Penting! 8 Tips Supaya Tetap Sehat Ketika Bekerja Shift Malam

Penting! 8 Tips Supaya Tetap Sehat Ketika Bekerja Shift Malam - Di zaman yang serba modern ini, tren bekerja shift malam telah meningkat dengan pesat. Bahkan, di Indonesia sendiri hampir semua industri pabrik maupun kantoran, memunculkan bekerja shift malam untuk semua karyawannya.
Penting! Ini 8 Tips Supaya Tetap Sehat Ketika Bekerja Shift Malam
Bekerja shift malam bisa baik dari aspek keuangan, tetapi pekerjaan semacam itu tidak baik dari aspek kesehatan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Safety and Health at Work pada tahun 2010 melaporkan bahwa shift malam adalah faktor risiko untuk kesehatan dan kesejahteraan, pada tingkat sosial dan psikofisik, mulai dari gangguan ritme sirkadian biologis dan siklus tidur / bangun dan berakhir pada beberapa masalah psikosomatis dan gangguan, mungkin juga termasuk kanker, dan meluas ke penurunan efisiensi kinerja serta kehidupan keluarga dan sosial.

Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Rehabilitation Nursing melaporkan bahwa kerja shift malam dan jam kerja yang panjang untuk perawat meningkatkan risiko seperti mengurangi kinerja pada pekerjaan, obesitas, cedera dan berbagai penyakit kronis.

Di zaman perubahan ekonomi yang sangat cepat ini, sangat tidak mungkin perusahaan memberhentikan kebijakan bekerja shift malam. Anda juga mungkin menjadi korban terkait dengan shift malam. Jika demikian, ada beberapa tips untuk menjaga kesehatan Anda saat bekerja shift malam.

8 Tips Supaya Tetap Sehat Ketika Bekerja Shift Malam

1. Sering Beristirahat

Apakah Anda bekerja dengan shift malam? jika iya, mengambil istirahat adalah suatu keharusan.

Istirahat bisa 10 hingga 20 menit untuk setiap satu jam kerja, tergantung pada apakah Anda sebagian besar waktu dihabiskan dengan duduk atau terlibat dalam pekerjaan monoton atau berbahaya.

Mengambil istirahat dapat melindungi Anda dari potensi bahaya akibat terlalu sering duduk seharian. Ini membantu meningkatkan kreativitas dan gairah, menyegarkan rentang perhatian Anda dan mempertahankan konsentrasi, menurunkan indeks massa tubuh Anda, menjaga mata Anda bahagia dan sehat, dan dapat membantu memori dan pembelajaran.

2. Usahakan untuk Selalu Berolahraga

Bekerja shift malam tidak berarti Anda dapat melewatkan berolahraga. Olahraga teratur membantu tubuh Anda beradaptasi dengan keadaan yang penuh tekanan, termasuk jadwal tidur non-tradisional shift malam. Ini bahkan meningkatkan kekebalan Anda, membuat Anda tetap waspada, dan meningkatkan konsentrasi dan memori Anda.

Meskipun benar bahwa jam kerja non-tradisional dapat mendatangkan malapetaka pada rutinitas olahraga Anda, Anda masih perlu meluangkan waktu untuk melakukan beberapa latihan setiap hari.

Jika Anda bekerja shift malam, penting untuk menemukan waktu latihan yang sesuai dengan jadwal Anda.

Anda dapat berolahraga tepat sebelum atau setelah bekerja dengan menghabiskan 30 menit melakukan beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular, seperti berenang, bersepeda atau  jalan kaki.

Bahkan mungkin untuk berolahraga selama shift Anda. Saat istirahat, lakukan jalan-jalan sebentar atau naik tangga di kantor Anda sebisa mungkin. Anda juga dapat mencoba yoga sebelum tidur.

3. Cobalah untuk Mengatur Pola Tidur

Orang yang melakukan shift malam menderita masalah terkait tidur, karena jam tubuh sulit menyesuaikan diri dengan tidur di siang hari. Juga, mereka yang bekerja shift malam mendapatkan jam yang lebih sedikit dari pada rekan kerja mereka sehari-hari.

Tetapi, Anda harus mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda atau Anda mungkin berisiko lebih tinggi menderita obesitas, penyakit jantung, stres dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk mendapatkan tidur yang sangat dibutuhkan, ikuti rutinitas. Cobalah makan dan tidur dengan waktu yang sama.

Pada siang hari, ada banyak gangguan yang membuat Anda tidak dapat tidur nyenyak. Oleh karena itu, tidurlah di ruangan yang tenang dengan sinar matahari minimum agar tidur tidak terganggu.

Bahkan berolahraga di pagi hari setelah giliran kerja Anda berakhir dapat membantu tubuh Anda menyadari bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah berlari, atau kickboxing.

Sebelum tidur, jangan lupa sarapan untuk menghindari bangun karena kelaparan.

4. Batasi Asupan Kafein Anda

Saat melakukan pekerjaan shift malam, orang cenderung terus minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya untuk membantu mereka tetap waspada.

Tetapi minum kafein berlebih bisa berakibat buruk bagi kesehatan Anda. Kafein dapat bertahan di sistem Anda hingga delapan jam dan memengaruhi tidur Anda.

Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam laporan Sleep Medicine melaporkan bahwa pekerja shift malam harus menghindari minum kopi untuk memperbaiki tidur mereka. Kafein dalam kopi mengganggu tidur, dan efek samping ini memburuk seiring bertambahnya usia.

Jika Anda suka kopi, minum tidak lebih dari dua atau tiga cangkir kecil kopi biasa setiap hari. Namun, lebih baik beralih ke minuman tanpa kafein atau teh herbal tanpa pemanis.

5. Periksa Tingkat Vitamin D Anda

Bekerja malam berarti mengurangi paparan matahari di siang hari. Ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin D, yang terkait dengan berbagai macam risiko kesehatan, termasuk sejumlah kanker.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Pekerja shift malam mungkin berisiko lebih tinggi menipisnya tulang akibat vitamin D yang tidak memadai.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk memeriksakan kadar vitamin D Anda secara teratur dan, jika terjadi kekurangan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk minum suplemen.

Meskipun mengonsumsi suplemen itu baik-baik saja, tidak ada yang lebih bermanfaat selain paparan sinar matahari untuk membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D. Jadi, sebisa mungkin, paparkan tubuh Anda ke sinar matahari pagi selama 15 hingga 20 menit.

Anda juga dapat mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin D seperti ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti beberapa sereal, produk susu dan jus.

6. Pilih Makanan Sehat

Apa yang Anda makan membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Sebagai pekerja shift malam, Anda sudah berisiko mengalami beberapa masalah kesehatan. Jangan membuat kondisi Anda lebih buruk dengan makan makanan yang tidak sehat.

Makan makanan sehat sebanyak mungkin. Pilih makanan utuh, sayuran, protein tanpa lemak, telur, kacang-kacangan dan makanan yang kaya antioksidan sesering mungkin.

Bawa camilan sehat Anda sendiri untuk bekerja, seperti apel, keju rendah lemak atau segenggam kacang dan yogurt rendah lemak.

Pada saat yang sama, hindari makanan bergula seperti minuman ringan, roti, permen dan makanan non-serat karbohidrat (indeks glikemik tinggi) seperti roti putih. Selain itu, hindari makan makanan berlemak dan digoreng, terutama di malam hari karena mereka juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes Tipe 2.

Khususnya, hindari makanan yang tinggi zat besi di malam hari, karena makanan semacam itu dapat mengganggu irama sirkadian.

7. Pertahankan Waktu Makan Reguler

Kerja shift malam dapat merusak kesehatan diet Anda.

Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam Current Biology, para peneliti menemukan bahwa menunda waktu makan atau makan pada waktu yang tidak teratur dapat mempengaruhi ritme internal tubuh. Studi ini melaporkan bahwa penundaan lima jam pada waktu makan menyebabkan penundaan lima jam dalam ritme glukosa darah.

Dianjurkan untuk makan pada saat yang sama setiap hari, tujuh hari seminggu. Jadwal ini membantu menjaga jam tubuh.

Cobalah untuk sarapan setelah Anda pulang, makanan ringan setelah bangun dan “makan utama” Anda sebelum pergi bekerja.

Memiliki camilan sehat selama shift Anda dan hindari makan makanan besar pada malam hari yang dapat menyebabkan sakit maag, atau sembelit.

Apalagi, jangan makan terburu-buru. Luangkan waktu Anda dan kunyah makanan Anda dengan benar sebelum menelannya.

8. Nikmati Kehidupan Sosial

Jika Anda bekerja di luar jam kerja sosial, akan sulit untuk menyesuaikan diri dalam kehidupan sosial. Tetapi tidak peduli betapa sibuknya jadwal Anda, Anda perlu mencurahkan waktu untuk kehidupan sosial.

Mempertahankan kehidupan sosial yang baik adalah baik untuk kesehatan mental dan hubungan Anda. Waktu yang dihabiskan bersama keluarga dan teman-teman akan membantu Anda merasa rileks dan menjauhkan stres.

Jika Anda tidak dapat menghabiskan banyak waktu, pilih waktu berkualitas bersama teman dan anggota keluarga Anda.

Misalnya, pesta teh kecil di tempat Anda selama akhir pekan atau kumpul-kumpul singkat di pusat perbelanjaan dapat membantu Anda tetap berhubungan dengan teman-teman dan orang-orang terkasih.

Demikianlah 8 Tips Supaya Tetap Sehat Ketika Bekerja Shift Malam. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search