10 Cara Mencegah atau Mengurangi Nyeri Bahu Akibat Kerja

Duduk atau berdiri di depan meja Anda sepanjang hari mungkin tidak terlihat seperti kerja keras, tetapi itu bisa sangat menuntut fisik pada tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan nyeri leher dan bahu.
10 Cara Mencegah atau Mengurangi Nyeri Bahu Akibat Kerja
Sangat umum mengalami nyeri bahu kronis karena gerakan berkepanjangan, dan berulang. Saat Anda melakukan aktivitas kecil dan berulang, ini dapat menyaring otot dan tendon di tubuh bagian atas. Ini dapat menyebabkan perkembangan nyeri bahu secara bertahap daripada menyerang Anda sekaligus.

Penyebab lain nyeri bahu yang berhubungan dengan pekerjaan termasuk postur tidak menentu, menggunakan mouse komputer, bekerja dengan tangan Anda di atas bahu, kekuatan atau tekanan pada bahu Anda (bahkan dalam jumlah kecil), stres kontak mekanik, pemuatan statis, getaran tangan-lengan , getaran seluruh tubuh dan paparan suhu ekstrim.

Selain itu, lingkungan kerja yang tidak aktif dan kebiasaan kerja dapat melemahkan otot-otot Anda dan menyebabkan rasa sakit.

Pada tahun 2016, sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ Open menyimpulkan bahwa pada pekerja kerah biru atau kantoran, lebih banyak waktu duduk di tempat kerja dikaitkan dengan perkembangan yang menguntungkan dari intensitas nyeri leher-bahu dari waktu ke waktu.

Apa pun yang menyebabkan nyeri bahu Anda, Anda perlu menganggap serius masalah ini atau rasa sakit akan terus meningkat dari hari ke hari. Ini dapat memengaruhi pekerjaan Anda dan bahkan aktivitas sehari-hari. Sebelum rasa sakit menjadi tak tertahankan, ambil langkah hari ini untuk menguranginya.

Dengan sedikit perubahan di sana-sini, Anda dapat mencegah atau mengurangi nyeri bahu saat bekerja secara efektif.

10 Tips Untuk Mencegah Nyeri Bahu yang Berhubungan dengan Kerja

1. Duduk dengan Benar

Ketika Anda menghabiskan sebagian besar waktu duduk di meja Anda, penting untuk duduk dengan benar. Postur yang tepat akan banyak membantu mengurangi tekanan pada bahu dan leher Anda, sehingga mencegah nyeri bahu.
Duduk dengan Benar
Untuk mempertahankan postur duduk yang benar:

  • Kaki Anda harus ditanam dengan kuat dan rata di lantai atau pijakan kaki yang stabil.
  • Paha Anda harus sejajar dengan tanah.
  • Punggung bawah Anda harus mendapat dukungan yang baik.
  • Siku Anda harus didukung dan dekat dengan tubuh Anda.
  • Pergelangan tangan dan tangan Anda harus sejajar dengan lengan bawah Anda.
  • Bahu Anda harus rileks.

Pastikan Anda tidak membungkuk sambil duduk seharian di meja Anda. Ini hanya akan menambah beban di tubuh bagian atas Anda.

2. Ubah Posisi Sesering Mungkin

Ketika bekerja di kantor, Anda harus mencoba mengubah posisi Anda setiap beberapa jam. Tetap dalam posisi yang sama untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan ketegangan pada leher, punggung, dan bahu Anda.

Jika Anda sudah duduk selama satu jam, istirahatlah dan lakukan beberapa pekerjaan sambil berdiri. Anda juga dapat berjalan-jalan selama beberapa menit. Idenya adalah mengubah posisi Anda sesering mungkin untuk menambah variasi.

Pada saat yang sama, hindari membungkuk, bersandar pada posisi canggung dan melingkari bahu Anda, yang semuanya dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit.

3. Mengatur Ulang Ruang Kerja Anda

Posisi monitor, keyboard, mouse, dan bahkan kursi yang Anda gunakan dapat menyebabkan sakit bahu.

Meja Anda harus sejajar dengan siku saat Anda duduk. Seharusnya tidak terlalu tinggi, karena dapat menyebabkan kelelahan bahu. Juga, jika terlalu rendah, dapat menyebabkan bungkuk.

Monitor komputer harus ditempatkan sekitar satu lengan jauhnya dari Anda. Bagian atas layar Anda harus tepat di bawah tingkat mata Anda. Untuk keyboard dan mouse Anda, pertimbangkan untuk memasang baki keyboard dan mouse yang dapat disesuaikan.

Karena Anda menghabiskan beberapa jam di kursi meja Anda, gunakan kursi yang memberikan dukungan penuh ke punggung dan bahu Anda. Kursi harus memiliki bantalan yang kuat, dukungan punggung bawah yang baik dan fitur ketinggian yang dapat disesuaikan sehingga Anda dapat mengaturnya dan kaki Anda akan nyaman di lantai.

4. Gunakan Meja Sit-Stand

Untuk memperbaiki postur Anda dan mengurangi nyeri bahu, memakai meja sit-stand sangat dianjurkan. Berdiri meningkatkan kekuatan inti, yang pada gilirannya meningkatkan postur.
Gunakan Meja Sit-Stand
Ketika meja Anda dalam posisi berdiri, layar komputer Anda harus tepat di atas tingkat mata Anda, sehingga Anda tidak perlu membungkuk untuk bekerja pada komputer Anda.

Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Human Factors: The Journal of Human Factors dan Ergonomics Society melaporkan bahwa penerapan paradigma work-stand workstation dapat menjadi intervensi kesehatan tempat kerja yang efektif untuk mengurangi keluhan muskuloskeletal.

Memasang meja sit-stand itu mudah, dan nyatanya, banyak tempat kerja sudah menawarkan opsi ini kepada karyawan mereka. Periksa dengan departemen sumber daya manusia Anda untuk mencari tahu apakah itu tersedia untuk Anda.

5. Jangan Lupa untuk Beristirahat

Duduk seharian di depan komputer Anda tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk bahu Anda. Posisi duduk memberi lebih banyak tekanan pada tulang belakang, yang dapat menyebabkan nyeri bahu kronis.

Duduk lama menyebabkan kerusakan pada otot, tulang, tendon, dan ligamen, yang mempengaruhi leher, bahu dan punggung bagian bawah. Plus, duduk yang lama dapat membuat otot Anda lebih mungkin untuk menarik atau tegang ketika membentang tiba-tiba.

Para ahli merekomendasikan mengambil 5 menit istirahat untuk setiap 30 menit duduk di depan komputer Anda. Saat istirahat, kibaskan tangan dan lengan Anda. Tutup matamu dan rilekskan seluruh tubuhmu sebentar.

Sesekali, tinggalkan meja Anda dan berjalan-jalan. Istirahat berjalan 10 menit setiap 2 hingga 3 jam dapat sangat membantu mengurangi tekanan pada daerah leher dan bahu Anda.

6. Lakukan Latihan Shoulder Rolls

Olahraga dapat membantu mencegah nyeri bahu yang berhubungan dengan jam kerja yang panjang. Bahkan, ada banyak peregangan bahu yang mudah dan cepat yang dapat Anda lakukan di tempat kerja, bahkan saat duduk di kursi Anda.

Salah satu latihan peregangan bahu adalah shoulder rolls.

  • Jaga punggung Anda tetap lurus dan dagu Anda terselip.
  • Gulung bahu Anda ke depan, ke atas, ke belakang dan ke bawah dengan gerakan melingkar.
  • Ulangi 10 kali, lalu balikkan arah.
  • Lakukan 3 atau 4 kali sehari.

7. Berlatih Yoga

Yoga sangat baik untuk postur Anda serta kesehatan secara keseluruhan. Ada banyak jenis yoga yang dapat Anda lakukan sambil duduk di kursi kantor Anda. Misalnya, Seated Twist adalah pose yoga yang bagus yang bisa Anda coba. Bahkan, Anda juga bisa melakukan yoga untuk menghilangkan sakit punggung.

Pose ini membentang bahu Anda untuk mengurangi nyeri bahu, sementara juga meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang dan punggung.

  • Duduk tegak di kursi Anda, jagalah agar tulang punggung Anda tinggi dan kaki menyatu.
  • Tarik napas dan buang napas, putar ke satu sisi dari bawah tulang belakang Anda.
  • Gunakan tangan di sisi Anda yang lain untuk memperdalam putaran.
  • Ambil napas panjang beberapa sebelum kembali ke posisi semula.
  • Ulangi proses memutar ke sisi lain.

Pose yoga lain yang dapat Anda coba adalah Seated Crescent Moon, Chair Pigeon, Sit and Stand Chair, Seated Forward Bend, dan Cow Face Arms.

8. Gunakan Phone Headset

Ponsel kemungkinan besar akan menyebabkan masalah bahu ketika Anda mencoba memegang telepon di antara pipi dan bahu sambil terus bekerja dengan tangan Anda.

Jika pekerjaan Anda memerlukan banyak pembicaraan di telepon, menggunakan headset dapat mengurangi stres di pundak Anda. Anda juga dapat meletakkan telepon di speaker dan melanjutkan percakapan Anda. Ini membantu menghilangkan ketegangan yang ditempatkan di leher, bahu, dan lengan Anda.

Jika Anda tidak ingin menggunakan headset, coba gunakan headphone.

9. Hilangkan Stres

Stres di tempat kerja kemungkinan besar akan terjadi. Namun, terlalu banyak stres dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit di leher, punggung, dan bahu Anda.

Baik di dalam atau di luar tempat kerja, pastikan untuk mengurangi tingkat stres Anda sebanyak mungkin. Untuk mengendalikan stres, cobalah mengurangi beban kerja Anda dengan menjaga agar pekerjaan Anda selalu diperbarui.

Dari waktu ke waktu, berlatih latihan pernapasan atau meditasi untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda sehingga Anda tidak tegang selama hari kerja.

Bahkan memakai headphone dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

10. Tidurlah Secara Telentang

Terakhir, ketika Anda pulang ke rumah dan siap untuk tidur, cobalah tidur telentang. Ketika Anda tidur telentang, sumsum tulang belakang Anda mendapat dukungan yang tepat dari tempat tidur dan bahu Anda sejajar dengan tubuh.

Tidur dengan menggunakan terlalu banyak bantal dapat menyusahkan punggung dan menyebabkan rasa sakit pada tubuh.

Juga, cobalah untuk tidur di kasur yang kuat, yang memberikan dukungan yang lebih baik untuk tubuh. Dan bantal Anda seharusnya tidak terlalu lembut atau terlalu keras dan harus memberikan dukungan yang cukup untuk leher dan bahu Anda. Simpan bantal di bawah kepala dan leher Anda, daripada di bawah bahu Anda.

Demikianlah 10 Cara Mencegah atau Mengurangi Nyeri Bahu Akibat Kerja. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search