Diet Kehamilan: Makanan & Suplemen Terbaik untuk Kehamilan yang Sehat

Meskipun pentingnya kebiasaan diet dan gaya hidup selama kehamilan sudah diketahui, tahukah Anda bahwa risiko asupan nutrisi vital yang tidak memadai sangat tinggi, bahkan di negara-negara yang paling maju?
Diet Kehamilan: Makanan & Suplemen Terbaik untuk Kehamilan yang Sehat
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Family and Reproductive Health mengevaluasi kebiasaan makan 485 wanita hamil dan menemukan bahwa hanya 1,9 persen dari mereka yang menemukan pedoman buah dan sayuran untuk kehamilan. Sepertinya ibu hamil tahu bahwa diet penting untuk perkembangan bayi mereka, tapi mereka tidak yakin apa sebenarnya yang harus dimakan pada diet kehamilan. Ada juga kesalahpahaman tentang berapa banyak kalori ekstra yang harus dikonsumsi dalam sehari, makanan apa yang tidak boleh dimakan selama kehamilan dan kebiasaan gaya hidup apa yang akan mendorong kesehatan ibu dan bayi.

Periset setuju bahwa 1.000 hari pertama kehidupan, dari konsepsi hingga 2 tahun kehidupan, sangat penting untuk pencegahan penyakit dewasa. Itulah mengapa mengikuti diet kehamilan yang mencakup keseimbangan makanan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan karbohidrat kompleks dapat memastikan bahwa Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk bayi Anda yang sedang tumbuh. Plus, wanita hamil membutuhkan peningkatan jumlah nutrisi tertentu untuk menghindari kelainan perkembangan dan komplikasi kehamilan.

Mengapa Makanan Harus Berbeda Saat Hamil?

Penelitian terus menunjukkan bahwa apa yang Anda makan saat hamil mempengaruhi kesehatan bayi Anda. Bayi Anda bergantung pada makanan yang Anda makan untuk menerima kalori, protein, vitamin, mineral dan cairannya.

Jadi mengapa makanan harus berbeda saat hamil? Karena diet Anda mempengaruhi banyak aspek kesehatan bayi Anda, termasuk yang berikut ini:

#Perkembangan organ: Sangat menakjubkan untuk berpikir bahwa apa yang Anda makan memungkinkan untuk pertumbuhan jantung, otak, paru-paru, hati, ginjal, perut, usus, dan sistem saraf bayi Anda. Semua organ ini dan lebih banyak bergantung pada nutrisi seperti vitamin D dan kalsium untuk berkembang dengan baik.

#Perkembangan otak: Sepanjang kehamilan Anda, terutama pada trimester terakhir, otak bayi Anda akan terus berkembang. Ini memerlukan asupan protein, asam lemak omega-3 dan nutrisi vital lainnya.

#Berat saat lahir: Pembatasan kalori dan nutrisi dapat menyebabkan berat lahir rendah, yang mempengaruhi kesehatan bayi Anda setelah melahirkan. Dan, di sisi lain, mengonsumsi terlalu banyak kalori kosong dapat menyebabkan bayi Anda menjadi terlalu besar, menyebabkan masalah persalinan dan kesempatan Caesar yang lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan yang berlebihan pada ibu selama kehamilan (yang didefinisikan sebagai mendapatkan lebih dari 35 pon) menghasilkan bobot lahir bayi yang lebih tinggi.

#Kesehatan mental: Penelitian menunjukkan bahwa pola makan ibu dan gizi pascakelahiran dapat mempengaruhi kesehatan mental anak. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, konsumsi makanan sehat yang tidak sehat selama kehamilan memprediksi masalah emosional dan perilaku di kalangan anak-anak.

#Kebiasaan makan: Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Law, Medicine and Ethics, pilihan makanan selama kehamilan dapat menetapkan tahap penerimaan bayi terhadap makanan padat setelah kelahiran. Pengalaman pertama bayi dengan rasa terjadi sebelum kelahiran, saat ia merasakan dan mencium rasa dalam cairan ketuban. Studi menunjukkan bahwa bayi menyukai makanan yang mereka hadapi sebelumnya di rahim saat mereka mulai makan makanan.

#Kesehatan jangka panjang: Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Perinatal Education menunjukkan bahwa tingkat nutrisi ibu yang tidak memadai selama trimester pertama ibu hamil, ketika embrio dan plasenta menjalani proses diferensiasi dan pembagian sel yang cepat, dapat mempengaruhi bayi terhadap penyakit kronis. di masa dewasa, seperti diabetes, hipertensi, stroke dan penyakit jantung koroner.

Plus, cara Anda makan selama kehamilan mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda juga. Pola makan yang buruk selama kehamilan dapat menyebabkan masalah kesehatan pada masalah pencernaan, kelelahan, sakit maag, pembengkakan dan kram kaki. Dan banyak penelitian menunjukkan bahwa kekurangan nutrisi selama kehamilan dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan utama seperti anemia, kekurangan zat besi yang menyebabkan rendahnya kadar sel darah merah, dan preeklampsia, tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan komplikasi kehamilan.

Diet kehamilan yang sehat juga akan membantu Anda mencegah diabetes gestasional dan persalinan prematur; plus, ini akan memungkinkan Anda untuk pulih lebih mudah setelah melahirkan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kekurangan mikronutrien tertentu dapat berkontribusi terhadap perkembangan depresi pascamelahirkan, terutama kadar vitamin D, seng dan selenium yang rendah.

Rencana Diet Kehamilan

Bila Anda makan untuk dua orang, Anda tidak harus makan dengan cara berbeda jika Anda sudah mengikuti diet sehat dan seimbang. Porsi makanan Anda akan sedikit berubah dan membawa makanan tertentu yang sangat tinggi nutrisi yang Anda butuhkan akan bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh, namun secara keseluruhan panduan yang sama berlaku.

Berikut adalah beberapa panduan diet kehamilan yang penting:

Makanlah makanan yang seimbang: Makanlah keseimbangan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Konsumsi protein sangat penting selama kehamilan karena dibutuhkan untuk menjaga jaringan ibu dan pertumbuhan janin, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Lemak sehat, terutama DHA, dibutuhkan untuk perkembangan janin dan pertumbuhan bayi. Selama kehamilan, saya tidak menganjurkan agar Anda mengikuti diet eksklusi kecuali jika Anda harus makan karena alergi makanan. Penelitian menunjukkan bahwa tidak termasuk keseluruhan kategori makanan dari makanan Anda meningkatkan risiko kekurangan mikronutrien Anda.

Jangan berlebihan asupan kalori: Kehamilan hanya memerlukan sedikit peningkatan asupan kalori, dan mengkonsumsi terlalu banyak kalori selama kehamilan bisa sama merusaknya dengan kekurangan kalori atau gizi, meningkatkan kesempatan Anda untuk mengalami keguguran, diabetes gestasional dan preeklampsia, dan penyakit Anda. Risiko bayi terkena diabetes tipe 2 dan obesitas di masa dewasa. Sebagian besar penelitian menyarankan mengkonsumsi 70 kalori tambahan pada trimester pertama Anda, 260 kalori pada trimester kedua dan sekitar 300-400 kalori tambahan pada trimester ketiga Anda. Tapi jika Anda tidak terlalu aktif, Anda bahkan membutuhkan lebih sedikit kalori sepanjang kehamilan Anda. Angka ini untuk wanita yang cukup aktif, melakukan olah raga yang setara dengan berjalan sekitar 2-3 mil per hari.

Jaga agar kalori kosong minimum: Tentu saja, Anda berhak mendapatkan perawatan sesekali selama kehamilan. Lagi pula, Anda pasti pantas sedikit memanjakan diri di sana sini. Tapi simpan makanan yang mengandung kalori kosong seminimal mungkin karena tidak semua kalori tercipta sama. Anda ingin kalori Anda, energi yang mendorong Anda dan bayi Anda, itu penuh dengan nutrisi. Jadi mungkin memilih untuk makan es krim itu seminggu sekali, tapi jangan membuatnya menjadi bagian dari makanan sehari-hari Anda. Pilih makanan sungguhan, seperti buah segar, sebagai suguhan manis.

Makanlah setiap warna: Tapi alih-alih makan warna dengan kalori kosong, makanlah banyak buah dan sayuran berwarna sepanjang hari. Ini akan memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai vitamin dan mineral penting dalam makanan Anda. Piring Anda harus berwarna-warni, jadi jika Anda melihat banyak kulit putih dan coklat, Anda tahu bahwa makanan tidak menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk kehamilan yang benar-benar sehat.

Buatlah mudah: Saya tahu sangat sulit memikirkan pemberian nutrisi yang memadai untuk Anda dan bayi Anda, sehingga membuatnya semudah mungkin adalah kuncinya. Jika Anda tidak dapat mengumpulkan pemikiran untuk makan sepiring sayuran hijau (terutama pada fase mual saat kehamilan dan makanan yang tidak disukai), maka persiapkan smoothie manis dan krim sebagai gantinya. Buatlah sup dengan ayam dan sayuran organik dan buatlah makan siang atau makan malam selama seminggu. Apa pun yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat lebih mudah akan membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.

Simpan air minum: Air dibutuhkan untuk membangun sel tubuh bayi dan untuk sistem peredaran darah yang sedang berkembang. Anda juga perlu minum banyak air saat hamil agar bisa memberi nutrisi pada bayi Anda dan membuang limbahnya. Minumlah 1-2 gelas air setiap kali makan dan cemilan, dan bawa sekitar botol air isi ulang bersama Anda di siang hari.

Makanan Terbaik dan Makanan Super

1. Sayuran segar (terutama sayuran hijau)

Sayuran merupakan bagian penting dari diet kehamilan karena mengandung nutrisi padat, tinggi serat, dan rendah karbohidrat dan kalori. Sayuran berdaun hijau sangat bermanfaat karena mengandung zat besi, kalsium dan vitamin K - tiga nutrisi penting bagi wanita hamil. Tambahkan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, kale, arugula, sawi, dan lobak hijau untuk makanan Anda.

Brokoli adalah sayuran bermanfaat lainnya karena mengandung serat, vitamin C, mangan dan magnesium. Begitu pula kubis Brussel, asparagus, wortel, kembang kol, kacang hijau, labu, dan paprika.

2. Buah segar

Mengkonsumsi buah segar selama kehamilan Anda akan memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi seperti vitamin K, vitamin C, vitamin A, vitamin E dan serat. Makanlah berbagai macam buah seperti blueberry, stroberi, blackberry, raspberry, ceri, mangga, pepaya, buah persik, jeruk bali, apel, pir dan nanas. Buah segar bisa ditambahkan ke yogurt atau gandum untuk sarapan pagi, biasa membuat smoothie buah dan sayuran, ditambahkan ke salad untuk makan siang dan makan malam, atau dimakan sebagai camilan di sela waktu makan.

3. Telur Bebas Organik 

Telur, khususnya kuning telur, benar-benar merupakan sumber kolin yang sangat baik, yang sangat penting untuk perkembangan janin. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan yang lebih rendah kandungan kolin berisiko lebih besar mengalami bayi dengan cacat tabung saraf daripada wanita yang mengonsumsi makanan lebih tinggi pada kandungan kolin.

Telur organik juga mengandung lemak sehat, vitamin E, beta karoten dan yodium. Mengkonsumsi makanan yodium yang kaya selama kehamilan juga sangat penting karena yodium berperan besar dalam pertumbuhan sehat dan perkembangan otak bayi.

4. Salmon

Menelan asam lemak omega-3 DHA dan EPA sangat penting untuk perkembangan neurologis dan fisik janin yang tepat. Nutrisi salmon mencakup omega-3 penting ini dan banyak nutrisi penting lainnya untuk kehamilan, termasuk vitamin D, yodium, kolin, vitamin B, selenium dan protein.

5. Daging organik

Asam amino protein sangat penting untuk pengembangan bayi Anda, jadi cukup banyak mengonsumsi makanan yang berkualitas, protein organik sangat penting. Usahakan makan setidaknya tiga porsi, atau 75 gram protein per hari. Beberapa pilihan terbaik adalah dada ayam organik, kalkun organik dan daging sapi yang diberi makan rumput.

6. Kacang dan biji

Kacang-kacangan, seperti kacang almond, mengandung protein, serat, kalsium, magnesium dan zat besi. Walnut mengandung asam lemak omega-3, folat dan tembaga, dan kacang brazil mengandung selenium, fosfor dan vitamin E. Mengonsumsi berbagai kacang selama kehamilan dapat meningkatkan asupan nutrisi secara keseluruhan.

Biji-bijian juga merupakan sumber protein dan serat yang hebat, yang akan mendukung usus dan saluran pencernaan Anda selama kehamilan. Biji rami dan biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik yang tidak ada pada ikan. Makanan omega-3 ini akan menguntungkan kulit, rambut dan kuku Anda selama kehamilan.

7. Yoghurt Yunani atau kefir

Yoghurt Yunani mengandung probiotik, protein, vitamin D, asam lemak omega-3, kalsium dan vitamin K2. Plus, ini adalah sumber yodium yang hebat, yang penting selama kehamilan untuk menghindari cacat lahir dan gangguan neurologis. Kefir adalah bentuk lain dari susu berbudaya yang mengandung bakteri baik yang penting untuk pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

8. Lentil

Lentil adalah sumber folat yang sangat baik, yang memainkan peran penting dalam perkembangan janin. Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tinggi folat selama kehamilan mengurangi risiko janin mengembangkan defek kardiovaskular dan saluran kemih, cacat tabung saraf dan bibir sumbing.

9. Biji-bijian

Biji-bijian utuh seperti gandum bebas gluten, quinoa, beras merah dan jelai menyediakan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan selama kehamilan. Biji-bijian juga mengandung vitamin B yang sangat penting untuk perkembangan bayi Anda, dan mineral seperti seng, selenium dan kromium.

Suplemen Terbaik

Sebagian besar vitamin prenatal mengandung spektrum penuh vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan untuk kehamilan. Bila Anda memilih vitamin prenatal, pastikan mengandung nutrisi berikut:

#Besi: Suplementasi zat besi sering direkomendasikan selama kehamilan untuk memperbaiki hasil kelahiran. Besi memainkan peran penting dalam transfer oksigen ke jaringan dan wanita hamil memiliki risiko defisiensi besi yang lebih tinggi karena kenaikan permintaan besi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 27 miligram zat besi per hari untuk semua wanita hamil. Bicaralah dengan dokter Anda tentang melengkapi dengan zat besi selain meminum vitamin prenatal Anda setelah 20 minggu kehamilan, bila tubuh Anda membutuhkan lebih banyak mineral.

#Folat (Asam Folat): Folat diperlukan selama kehamilan diperlukan untuk pencegahan cacat tabung saraf dan kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat adalah bentuk sintetis folat, yang dapat ditemukan secara alami pada makanan dengan folat tinggi. Vitamin prenatal biasanya mengandung 0,8 sampai 1 miligram asam folat dan suplemen folat ideal harus dimulai tiga bulan sebelum kehamilan.

#Kalsium: Kalsium penting untuk perkembangan janin dan membangun tulang bayi Anda. Mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan mengurangi risiko persalinan prematur, berat lahir rendah, kehilangan tulang dan tekanan darah tinggi. Kekurangan kalsium berbahaya bagi ibu dan anak karena membantu peredaran darah, sistem saraf dan otot agar berfungsi dengan baik. Carilah vitamin prenatal yang mengandung sekitar 1.000 miligram kalsium per hari.

#Vitamin D: Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi pada wanita hamil dan ini terkait dengan peningkatan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia. Risiko tingkat vitamin D rendah untuk bayi termasuk berat lahir rendah, perkembangan kerangka yang terganggu, infeksi saluran pernapasan dan penyakit alergi pada tahun-tahun awal kehidupan. Karena sintesis vitamin D memerlukan paparan radiasi ultraviolet, yang tidak selalu tersedia bagi wanita hamil, vitamin D biasanya termasuk dalam multivitamin pralahir. Studi tentang suplementasi vitamin D selama kehamilan menunjukkan bahwa dosis aman yang disarankan adalah antara 2.000-4.000 IU per hari.

#Kolin: Kolin hadir dalam suplemen vitamin prenatal, namun tidak dalam jumlah yang cukup. Itulah sebabnya ibu hamil membutuhkan makanan kaya kolin seperti telur, buncis, salmon liar, daging sapi yang diberi makan rumput dan dada kalkun. Kolin adalah nutrisi penting untuk perkembangan janin dan karena seorang ibu membawa sejumlah besar kolin ke plasenta ke janin, dia perlu memastikan bahwa dia mendapatkan cukup kolin dengan kombinasi diet dan suplemen. Penelitian menunjukkan bahwa asupan kolin yang buruk di antara ibu hamil dapat mempengaruhi respons ibu dan janin terhadap stres, meningkatkan risiko memiliki bayi dengan cacat tabung saraf dan bibir sumbing, dan berdampak negatif pada perkembangan otak janin.

Beberapa suplemen lain yang harus dikonsumsi jika tidak ditambahkan ke vitamin prenatal Anda meliputi:

#DHA (docosahexaenoic acid): DHA adalah sejenis asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk pertumbuhan otak dan perkembangan mata bayi Anda. DHA juga mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama komplikasi selama kehamilan. Carilah vitamin prenatal yang ditambahkan DHA, dan jika tidak, ambillah suplemen DHA terpisah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup banyak omega-3 penting ini.

#Probiotik: Penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma usus Anda adalah faktor kunci untuk mempertahankan selama kehamilan dan kurangnya bakteri baik di usus Anda dapat menyebabkan komplikasi kehamilan. Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan dapat membantu mencegah preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, penambahan berat badan bayi dan ibu, dan penyakit alergi.

Apa yang TIDAK BOLEH Dimakan Saat Hamil?

Tepat di sebelah daftar makanan yang harus Anda makan pada diet kehamilan, ada daftar makanan dan minuman yang lebih kecil yang harus Anda hindari saat masa kehamilan. Berikut adalah ikhtisar tentang apa yang harus dilewati selama kehamilan sembilan bulan Anda:

#Daging Deli - bisa mengandung listeria, yang bisa menyebabkan keguguran, infeksi atau keracunan darah.

#Makanan laut mentah - dapat terkontaminasi bakteri, salmonella atau toksoplasmosis.

#Merkuri air raksa yang terlalu tinggi - mengkonsumsi terlalu banyak selama kehamilan dapat menyebabkan masalah perkembangan dan otak, jadi hindari ikan seperti ikan todak, king mackerel, hiu dan tilefish.

#Telur mentah - mungkin mengandung salmonella yang membuat bayi Anda berisiko terkena masalah perkembangan.

#Kafein - ada penelitian campuran tentang risiko mengkonsumsi kafein selama kehamilan, namun penelitian menunjukkan bahwa kafein harus dihindari selama trimester pertama untuk mengurangi risiko keguguran spontan, dan setelah itu 1 sampai 2 cangkir kopi sehari dianggap aman. Perlu diingat bahwa kafein adalah diuretik yang bisa menyebabkan kehilangan cairan.

#Alkohol - penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol selama kehamilan dapat menyebabkan hasil kehamilan abnormal seperti masalah fisik dan perkembangan saraf pada anak.

Ini juga sangat penting untuk menghindari merokok dan menggunakan obat yang diresepkan atau obat jalan selama kehamilan. Jika Anda minum obat, bicarakan dengan dokter atau bidan Anda tentang bagaimana mereka akan berinteraksi dengan atau mempengaruhi kehamilan Anda.

Dan akhirnya, hindari semua makanan olahan selama kehamilan. Ini termasuk makanan yang dikantongi dan kotak yang melapisi rak toko kelontong dan lorong freezer. Makanan ini mengandung satu ton aditif, pengawet, minyak tidak sehat, pewarna dan racun yang dapat berdampak negatif pada kehamilan Anda. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang segar dan utuh untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan hanya nutrisi yang Anda butuhkan dan tidak satu pun dari "barang" ekstra itu.

Faktor Lain yang Perlu Dipertimbangkan untuk Kehamilan Sehat

Selama kehamilan Anda, sangat penting bahwa Anda menjaga tingkat stres Anda seminimal mungkin, bekerja pada pertumbuhan dan kesejahteraan spiritual Anda, memelihara tubuh dan jiwa Anda, dan banyak istirahat. Dengarkan tubuh Anda dan jika Anda merasa lemas dan lelah, beri prioritas pada diri Anda. Untuk menjaga kedamaian diri Anda selama beberapa waktu yang dapat terasa sangat menegangkan dan menimbulkan kegelisahan, luangkan waktu lama di luar rumah, membaca buku-buku tenang ibu, dapatkan dukungan dari pasangan Anda dan orang-orang terkasih, dan lamunan tentang kehidupan yang Anda ciptakan di dalam tubuh Anda.

Ini juga sangat penting agar Anda tetap aktif secara fisik selama kehamilan untuk mengurangi risiko kondisi seperti preeklampsia, diabetes gestasional dan depresi perinatal, memperbaiki mood Anda, mengurangi ketidaknyamanan Anda, meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan persalinan Anda. Beberapa latihan kehamilan terbaik termasuk berjalan kaki, berenang, yoga prenatal, bersepeda dan latihan kekuatan.

Catatan: Untuk yang beragama Islam akan lebih baik dengan selalu membaca Al-Qur'an atau mendengarkan ayat-ayat suci Al-Qur'an, hal tersebut bisa membantu masa kehamilan dan janin Anda menjadi lebih sehat.

Demikianlah Diet Kehamilan: Makanan & Suplemen Terbaik untuk Kehamilan yang Sehat. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search