10 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Tingkat kolesterol LDL yang tinggi secara medis dikenal sebagai hiperkolesterolemia. Lebih dari sepertiga orang dewasa Indonesia memiliki tingkat kolesterol LDL atau “jahat” yang tinggi. Ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan serangan jantung.
10 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol
Kolesterol berada di bawah tiga kategori: low-density lipoprotein (LDL), very-low-density lipoprotein (VLDL) yang mungkin memerlukan obat dan high-density lipoprotein (HDL). LDL dan VLDL buruk untuk kesehatan Anda, sementara HDL baik untuk kesehatan Anda.

Orang-orang dari segala usia, etnis dan jenis kelamin dapat memiliki kolesterol tinggi.

Faktor-faktor tertentu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi, seperti merokok berlebihan, obesitas, lingkar pinggang besar, pola makan yang buruk, kurang olahraga, hipotiroidisme dan diabetes. Sebagian besar faktor-faktor ini ada di dalam kendali Anda. Genetika adalah salah satu faktor risiko yang berada di luar kendali Anda.

Karena kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala apa pun, Anda perlu memeriksakan kadar kolesterol Anda dari waktu ke waktu.

Di bawah ini adalah kadar kolesterol darah:

  • Kolesterol total: kurang dari 200 mg / dL (miligram per desiliter darah)
  • Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg / dL
  • Kolesterol HDL: 40 mg / dL atau lebih tinggi
  • Trigliserida: kurang dari 150 mg / dL

Jika tidak dikendalikan cukup dini, kolesterol tinggi dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti nyeri dada, serangan jantung dan stroke.

Dengan membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda, Anda dapat menurunkan kolesterol Anda. Beberapa makanan dapat membantu menjaga kolesterol Anda pada tingkat yang sehat.

1. Oatmeal

Memakan semangkuk oatmeal untuk sarapan setiap hari adalah cara mudah lainnya untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi Anda. Kandungan serat larut yang tinggi dalam oatmeal membantu menurunkan LDL.

Ini mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat juga mengisi Anda dengan cepat dan membantu Anda menghindari makan tanpa berpikir.

Selain itu, makan gandum secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

  • Makan semangkuk oatmeal untuk sarapan setiap hari.
  • Anda juga dapat menambahkan oatmeal ke smoothies atau menggunakannya dalam makanan yang dipanggang.

2. Almond

Lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dan serat dalam almond membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi tingkat LDL yang buruk.

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan di Nutrition Review menemukan bahwa konsumsi kacang pohon seperti almond membantu mengurangi kolesterol LDL, target utama untuk pencegahan penyakit koroner, sebesar 3 hingga 19 persen.

Selain itu, sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menyatakan bahwa konsumsi almond setiap hari mungkin merupakan strategi diet sederhana untuk mencegah timbulnya penyakit kardio-metabolik.

Almond adalah makanan ringan atau topping untuk salad, sereal, dan yogurt. Makan segenggam almond sehari dan ingatlah bahwa moderasi adalah kuncinya. Kacang dan biji lain seperti walnut dan biji rami juga bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol darah.

3. Jus Jeruk

Jeruk manis, tajam dan berair adalah makanan super lain yang memiliki sifat penurun kolesterol.

Dalam sebuah penelitian tahun 2000 yang diterbitkan dalam American Society for Clinical Nutrition journal, para peneliti menemukan bahwa jus jeruk meningkatkan profil lipid darah pada orang yang mengalami hiperkolesterolemia. Ini terjadi karena adanya vitamin C, folat dan flavonoid seperti hesperidin pada jeruk.

  • Minum 2 hingga 3 cangkir jus jeruk setiap hari. Jus yang baru diekstraksi adalah pilihan yang baik. Anda juga bisa minum jus jeruk yang diperkaya sterol. Fitosterol juga membantu menurunkan kolesterol total sampai batas tertentu.
  • Atau, Anda bisa makan beberapa jeruk setiap hari.

4. Salmon

Asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA yang ditemukan dalam salmon memberikan perlindungan terhadap kolesterol tinggi. Ini membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan sedikit HDL kolesterol, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, salmon rendah kolesterol dan lemak jenuh.

  • Makan setidaknya 2 porsi salmon setiap minggu. Salmon panggang dan bakar adalah pilihan terbaik. Satu porsi salmon sekitar 2 hingga 3 ons.
  • Anda bahkan dapat mengambil suplemen minyak ikan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

5. Produk Kedelai dan Kedelai

Kedelai dan produk kedelai lainnya menawarkan protein nabati lengkap yang sangat bagus untuk mereka yang menderita kolesterol tinggi.

Meskipun kedelai mungkin tidak menurunkan kolesterol total untuk sebagian besar, itu masih bisa menurunkan kolesterol jahat LDL. Makanan berprotein tinggi ini mengandung kadar lemak tak jenuh ganda, serat, vitamin dan mineral yang tinggi serta tingkat lemak jenuh yang rendah.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa makan 1-2 porsi (15 hingga 30 gram) protein kedelai setiap hari memiliki dampak yang signifikan terhadap faktor risiko serum lipoprotein untuk penyakit jantung koroner.

Untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, termasuk lebih banyak kedelai, tahu, tepung kedelai, edamame dan susu kedelai yang diperkaya dalam diet Anda.

6. Teh Hijau

Minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari adalah salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi kadar kolesterol total dan LDL. Asupan teh hijau menurunkan kadar serum total dan LDL pada orang dewasa, menurut meta analisis 2011 dari 14 uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Ada beberapa senyawa dalam teh hijau yang mencegah penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan dan membantu dalam ekskresinya.

Selain itu, minuman sehat ini mencegah penumpukan plak di arteri dan mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.

  • Minum 3 hingga 4 cangkir teh hijau (panas atau dingin) setiap hari.
  • Anda juga dapat mengambil suplemen teh hijau, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

7. Minyak Zaitun

Minyak zaitun tinggi lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Ini menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain itu, kaya akan vitamin E, antioksidan yang baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ambilah 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin setiap hari sebagai pengganti minyak yang kurang sehat. Anda dapat menggunakan minyak ini untuk menumis sayuran, membuat saus salad atau sebagai saus untuk roti.

Catatan: Karena minyak zaitun tinggi kalori, hindari penggunaan berlebihan.

8. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang dapat membantu mengurangi tingkat LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Lemak tak jenuh tunggal juga membantu meningkatkan kadar HDL. Alpukat juga mengandung sterol yang memiliki sifat penurun kolesterol.

Selain itu, mereka kaya protein, serat, vitamin B-kompleks, vitamin K dan beberapa mineral yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makan alpukat setiap hari. Anda dapat menambahkan irisan alpukat ke salad dan sandwich atau memakannya secara langsung.

9. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan super lain yang dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi. Selain itu, mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit jantung.

Menurut siaran pers 2013 dari National Institute of Integrative Medicine, ekstrak bawang putih adalah alternatif yang aman dan efektif untuk tekanan darah dan obat penurun kolesterol bagi banyak orang.

  • Makan 2 hingga 3 siung bawang putih mentah dengan perut kosong setiap hari.
  • Gunakan bawang putih segar dalam saus salad Anda dan dalam memasak berbagai jenis hidangan, sup dan rebusan.
  • Anda dapat mengambil suplemen bawang putih setelah berkonsultasi dengan dokter Anda untuk dosis yang tepat.

10. Cokelat Gelap

Cokelat hitam atau cokelat gelap juga dapat secara efektif mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan tingkat kolesterol baik dalam darah.

Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, komponen theobromine dalam cokelat gelap terutama bertanggung jawab atas efek peningkatan kolesterol HDL.

Tingkat antioksidan dan flavonoid yang tinggi dalam cokelat gelap mencegah trombosit darah menempel bersama dan menjaga arteri tetap tidak tersumbat. Ini pada gilirannya mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Makan 1 atau 2 potongan kecil cokelat gelap secara teratur, dan jangan berlebihan.

Tips Tambahan

  • Berusahalah untuk menjaga berat badan yang sehat.
  • Berhenti merokok.
  • Latihan setidaknya 30 menit, 5 hari seminggu.
  • Hindari alkohol.
  • Makan diet rendah lemak jenuh.
  • Hindari makanan yang digoreng atau berlemak, karbohidrat berlebihan, dan gula olahan.
  • Hindari makanan yang berkontribusi terhadap kolesterol jahat, seperti daging merah, produk susu penuh lemak, kuning telur dan makanan olahan.

Demikianlah 10 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search