Gampang Lupa? 10 Tips untuk Mempertajam dan Meningkatkan Ingatan

Gampang Lupa? 10 Tips untuk Mempertajam dan Meningkatkan Ingatan - Bayangkan saja apa yang akan terjadi jika suatu hari Anda tidak dapat mengingat apa pun. Dunia mungkin terasa seperti berhenti untuk selamanya. Ingatan yang baik adalah suatu keharusan. Ini membantu Anda mengingat keterampilan yang telah Anda pelajari, mengambil informasi yang disimpan di otak atau mengingat sesuatu dari masa lalu.
Gampang Lupa? Ini 10 Tips untuk Mempertajam dan Meningkatkan Ingatan
Namun seiring berjalannya waktu, Anda mungkin melihat penurunan kapasitas memori atau daya ingat Anda. Bagi banyak orang, penurunan ingatan dapat memiliki dampak besar dalam kehidupan mereka dan menyulitkan mereka untuk hidup mandiri.

Anda dapat memperlambat penurunan alami ingatan seiring dengan bertambahnya usia dengan mengambil beberapa langkah yang diperlukan hari ini. Ingat bahwa kapasitas memori tidak tetap, tetapi lebih lentur seperti plastik. Ada banyak tips dan trik sederhana yang dapat meningkatkan kekuatan otak Anda dan meningkatkan ingatan Anda.

10 Tips untuk Meningkatkan Daya Ingat Anda

1. Usahakan Tidur yang Nenyak/Berkualitas

Tidur Anda memiliki dampak langsung pada kemampuan kognitif Anda, termasuk memori Anda.

Saat tidur, otak Anda menyortir dan menyimpan kenangan baru. Tidur yang berkualitas baik membantu memperkuat ingatan dan informasi baru karena otak Anda melewati semacam proses peninjauan selama waktu ini.

Jadi, kurang tidur berarti otak Anda tidak akan menyimpan atau mengingat informasi seperti biasanya.

Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan di Neuroscience melaporkan bahwa tidur nyenyak memicu perubahan di otak yang membantu meningkatkan memori.

Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2006 dalam Learning & Memory melaporkan bahwa memori deklaratif ditingkatkan ketika tidur mengikuti dalam beberapa jam pembelajaran, tidak tergantung pada waktu, dan dengan jumlah interferensi yang sama selama interval retensi. Kurang tidur memiliki efek merugikan pada ingatan, yang signifikan setelah tidur malam saat pemulihan.

Dalam sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Physiology Reviews, para peneliti memberikan informasi rinci mengenai peran tidur dalam ingatan Anda.

Anda akan tidur lebih baik jika Anda menetapkan pola tidur yang baik. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Selain itu, hindari melihat layar terang sebelum tidur, karena menghambat produksi melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur dan bangun Anda.

2. Olahraga Teratur

Olahraga teratur baik untuk ingatan Anda. Berolahraga secara signifikan meningkatkan volume hipokampus otak, struktur yang terlibat dalam memori verbal dan pembelajaran.

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Proceedings of National Academy of Sciences menunjukkan bahwa pelatihan olahraga aerobik efektif untuk membalikkan kehilangan volume hipokampus di masa menuju dewasa, yang disertai dengan peningkatan fungsi memori.

Selain itu, olahraga membantu lebih banyak oksigen dan darah pembawa nutrisi mencapai otak. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, yang dapat menyebabkan kehilangan memori.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Comprehensive Physiology melaporkan bahwa olahraga teratur dan manajemen makanan tampaknya menjadi strategi yang tidak invasif dan efektif untuk melawan gangguan neurologis dan kognitif.

Gabungkan berbagai jenis olahraga ke dalam jadwal harian Anda, seperti kardio (berlari, bersepeda, berenang, dll.), Pelatihan interval intensitas tinggi, peregangan, yoga, dan latihan kekuatan.

3. Kurangi Stres

Ketika Anda sedang tertekan, menjadi lebih sulit untuk mengingat sesuatu. Stres dapat memengaruhi ingatan Anda baik secara langsung maupun tidak langsung.

Ketika stres, tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti kortisol. Kortisol merusak proses memori otak, terutama kemampuan Anda untuk mengambil ingatan jangka panjang.

Stres yang konstan bahkan menyusutkan otak dari waktu ke waktu, menyebabkan kerusakan sel-sel otak dan merusak hipokampus, bagian otak yang membentuk ingatan baru dan menyimpan yang lama.

Sebuah studi 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Neuroscience melaporkan bahwa sementara stres berat yang berlangsung beberapa minggu atau bulan dapat merusak komunikasi sel di otak dan wilayah memori, bahkan stres jangka pendek dapat merusak komunikasi sel otak di area yang terkait dengan pembelajaran dan memori.

Studi lain yang diterbitkan dalam NPJ Science of Learning pada tahun 2016 menganalisis beberapa studi dan menemukan bahwa stres tidak hanya menginduksi defisit dalam pengambilan memori dan pembaruan memori, tetapi juga mengubah cara informasi disimpan dan diambil oleh beberapa sistem memori.

Jika Anda mengalami stres, ambil langkah untuk mengurangi stres untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

4. Mainkan Brain Games (Game Otak)

Penting untuk menantang otak Anda dengan informasi yang berbeda untuk mempertahankan dan meningkatkan kemampuan kognitif Anda. Jika Anda tidak cukup menantang otak Anda dengan informasi baru yang mengejutkan, itu buruk untuk kemampuan otak Anda.

Memainkan permainan otak membantu mengaktifkan sinapsis di seluruh otak, termasuk area memori. Juga, membantu meningkatkan konsentrasi dan kemampuan untuk mengingat sesuatu.

Sebuah studi tahun 2017 oleh Universitas Cambridge menemukan bahwa video game meningkatkan fungsi otak mereka yang memiliki masalah memori awal yang dapat menjadi pendahulu penyakit Alzheimer .

Anda dapat melakukan teka-teki seperti sudoku dan teka-teki silang untuk meningkatkan ingatan dan menunda kemunduran otak. Bahkan, permainan apa pun yang baru, menyenangkan, dan menantang akan menstimulasi otak Anda.

Untuk mendapat manfaat dari permainan otak, cobalah setidaknya 20 menit sehari. Daripada Anda menghabiskan waktu untuk hal-hal yang tidak bermanfaat.

5. Mulai Bermeditasi

Meditasi, praktik kuno, juga dapat berdampak positif pada otak dan memori Anda.

Meditasi penting untuk mengasah kemampuan Anda untuk fokus dan memblokir gangguan, yang pada gilirannya membantu dalam mempertahankan dan menyimpan informasi. Ini juga meningkatkan aliran darah otak, faktor peningkat memori lainnya.

Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Psychological Science menemukan bahwa pelatihan mindfulness dapat membantu meningkatkan skor tes standar dan meningkatkan memori kerja.

Meditasi bahkan dapat menunda penuaan otak dan mencegah penyakit neurodegeneratif seperti gangguan kognitif ringan, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology juga mendukung hipotesis bahwa meditasi menawarkan manfaat perlindungan otak.

Selain itu, meditasi telah terbukti mengurangi stres, yang dapat memperburuk ingatan Anda.
Untuk hasil terbaik, belajar meditasi dari seorang ahli dan bermeditasi di tempat yang tenang dan damai setidaknya 10 hingga 15 menit setiap hari.

6. Vitamin D

Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, sangat erat kaitannya dengan kesehatan otak dan ingatan Anda.

Tingkat vitamin D yang lebih tinggi terkait dengan peningkatan skor ingatan verbal dan bahkan dapat melindungi otak dari demensia.

Ini terjadi karena reseptor vitamin D aktif meningkatkan pertumbuhan saraf di otak Anda. Juga, sifat anti-inflamasi dan antioksidan dapat membantu menjaga fungsi otak yang sehat.

Sebuah studi 2015 yang diterbitkan di JAMA Neurology menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan tingkat vitamin D yang rendah dapat kehilangan ingatan dan kemampuan berpikir mereka lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.

Sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease juga menunjukkan hubungan antara defisiensi vitamin D yang berat dan penurunan memori visual, tetapi tidak ada hubungan dengan penurunan memori verbal .

Paparan sinar matahari pagi selama 10 hingga 15 menit (tanpa tabir surya) adalah cara yang baik untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang cukup dalam tubuh Anda.

7. Tertawalah, tapi Secara Wajar

Tertawa adalah obat terbaik, dan itu bahkan bagus untuk ingatan Anda.

Tertawa memicu tubuh untuk melepaskan lebih banyak endorfin, yang mengirim dopamin ke otak. Ini dapat membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan dan mengubah aktivitas gelombang otak. Perubahan dalam aktivitas gelombang otak secara positif mempengaruhi memori dan daya ingat.

Selain itu, tawa membantu mengurangi stres yang dapat mengacaukan ingatan Anda.

Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Advances in Mind-Body Medicine menunjukkan bahwa humor dapat memiliki dampak positif pada memori dengan meningkatkan kemampuan belajar dan ingatan yang tertunda.

Studi lain yang diterbitkan di Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) pada tahun 2014 menemukan bahwa menampilkan video lucu 20 menit untuk lansia yang sehat dan manula dengan diabetes membantu mereka mendapatkan skor lebih baik pada tes memori dan secara signifikan mengurangi tingkat kortisol mereka.

Jika Anda tidak memiliki cukup tawa dalam hidup Anda, bergabunglah dengan klub komedi atau tonton film atau klip video yang lucu. Juga, habiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga yang membuat Anda tertawa.

8. Makan Lebih Banyak Makanan untuk Otak

Apa yang Anda makan memengaruhi otak dan memori Anda. Padahal, makanan menyediakan bahan bakar agar otak berfungsi dengan baik. Makanan tertentu bahkan dapat mengurangi risiko demensia di usia tua.

Makan makanan anti-inflamasi yang tinggi protein dan asam lemak omega-3 dapat membuat banyak perbedaan. Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan air dingin serta walnut, bayam, brokoli, dan kacang merah.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen EPA atau DHA. Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Human Psychopharmacology melaporkan bahwa suplementasi kaya EPA dapat membantu otak manusia bekerja dan mencapai kinerja kognitif yang lebih baik.

Juga, makan lebih banyak buah dan sayuran yang dikemas dengan antioksidan dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan radikal bebas dan merangsang produksi sel-sel otak baru.

9. Keluar dari Multitasking

Jika Anda memiliki kebiasaan multitasking untuk menjadi lebih produktif, hentikan melakukannya sekarang. Itu akan berdampak negatif pada ingatan Anda.

Multitasking sebenarnya mengalihkan perhatian otak Anda dan mencegah Anda berfokus dan menyelesaikan satu hal. Ingatlah selalu bahwa otak sebenarnya bukan multitask. Sebaliknya, otak Anda beralih fokus dari satu hal ke hal lainnya. Inilah sebabnya mengapa sulit untuk membaca buku dan mengadakan percakapan pada saat yang bersamaan.

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan Proceedings of National Academy of Sciences melaporkan bahwa multitasking mengambil beban yang jauh lebih besar pada memori kerja orang tua.

Bersikaplah penuh perhatian dan berikan fokus penuh Anda pada satu hal dalam satu waktu, terutama ketika Anda mencoba mempelajari hal-hal baru.

BONUS: Membaca Al-Qur'an (Khusus untuk yang bergama Muslim)

Membaca Al-Qur'an sudah terbukti dapat meningkatkan kinerja otak dan mempertajam ingatan Anda, tidak hanya untuk kesehatan otak dan ingatan Anda, Al-Qur'an juga bisa membantu atau menyembuhkan penglihatan Anda menjadi jelas dan jernih.

Saya sebagai orang yang beragama muslim merasakan efek dari membaca Al-Qur'an, selain baik untuk kesehatan tubuh, baik juga untuk kesehatan rohani dan juga bisa menjauhkan diri dari stress yang berkepanjangan, dan tentunya masih banyak lagi manfaat lainnya.

Demikianlah 10 Tips untuk Mempertajam dan Meningkatkan Ingatan. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search